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【健康維持のままダイエット】偏った食事がダメな理由～糖質の役割～
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廣岡純子
心理カウンセラー・管理栄養士
世の中には様々なダイエット方法がありますが、偏った食事をしてダイエットに失敗したという方も多いと思います。「糖質抜きダイエットをしたけど、途中であきらめた」「一度痩せたけど、リバウンドした」「もう失敗したくない」という方におすすめのコンテンツです。
糖質抜きダイエット、朝食抜きダイエット、夕食抜きダイエット、卵ダイエット、バナナダイエット、リンゴダイエットなどありますが、今日は、糖質の役割について、触れてみたいと思います。
糖質と炭水化物って違うの？
三大栄養という言葉はご存知かと思います。「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の３つです。これらは、すべて私たちの活動のエネルギー源となります。
まず最初にエネルギーとして使われるのが、糖質です。糖質は、ブドウ糖に変化して肝臓に入り、一部はグリコーゲンになって貯蔵されます。ブドウ糖が何個もつながったものをグリコーゲンと言います。
最初に、筋肉に蓄えられた糖質が消費され、次に脂質が消費されます。しかし、脂質は簡単に燃焼してくれません。糖質が脂質の燃焼を促す働きを持っているのです。だから、糖質を極端に制限すると、脂肪が燃えにくくなってしまうのです。
また、糖質・炭水化物を極端に減らしてしまうと、疲れやすくなったり、集中力が欠けてしまったりします。そのほかにも、長期間、糖質・炭水化物を減らす食生活を送ると食事量全体を減らすことになり、めまいや頭痛などの体調不良も出てくる場合があります。
糖質・炭水化物は、身体にとってとても大切な栄養素なのです。
糖質の役割
「糖質＝炭水化物－食物繊維」
炭水化物には、糖質のほかに人間の体内で消化できないセルロースなどの食物繊維が含まれています。ですので、同じ量の炭水化物を食べた場合でも、その食品に食物繊維が多く含まれていれば、糖質の量は少なくなり、逆に食物繊維の少ない食品であれば、その炭水化物のほとんどが糖質ということになります。
糖質ダイエットで実際痩せたのですが…
実際痩せたという方も多くいらっしゃると思いますが、注意点もあります。
糖質ダイエットで痩せたのは見せかけ？
身体に糖質・グリコーゲンを蓄えるとき、グリコーゲン１に対して、３～４倍の水分を必要とします。炭水化物を減らすと蓄えていたグリコーゲンが減るため、その水分が減り、体重が減ったようなるのです。
糖質ダイエットは病気のリスクが上がる？
イランイラン・スイートオレンジ・サンダルウッド・ジャスミン・ネロリ・ヒノキ・プチグレン・フランキンセンス・ペパーミント・ベルガモット・マジョラム・マンダリンラベンダー・ローズウッド・カモミールローマン など
炭水化物を減らすと、どうしても、おかずの量が増えてしまいます。そうすると、肉類に含まれる飽和脂肪酸やコレステロールの摂取量が増え、動脈硬化、高コレステロール血症など循環器疾患のリスクも上がります。また、塩分摂取量も増え、高血圧なども生活習慣病にもかかりやすくなります。
どのくらいの量食べたらいいの？
では、炭水化物・糖質をどの程度摂取したらよいのでしょうか。
身体にとって必要な栄養素は大きく５つ「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」です。この中でエネルギーとなるのは、三大栄養素の「炭水化物」「タンパク質」「脂質」。１日に必要なエネルギーの割合を示すと、炭水化物から約60％、タンパク質から約15％、脂質から約20～25％です。年齢や性別によっても異なりますが、1日の必要エネルギーを1800kcalとしても、お茶碗に軽く1杯(150g)程度は、毎食いただいても大丈夫です。お茶碗軽く１杯のご飯の中には約56ｇの炭水化物が含まれています。
1日の必要摂取カロリー1800kcal×60％＝1080kcal 糖質は1g＝4kcal なので、1080kcal/4kcal＝270ｇ（１日の炭水化物摂取量） |
けっこうご飯を食べても大丈夫なんだなと感じられた方も多いと思います。
ダイエットの基本は継続可能なこと
・簡単で続けられること
・ストレスにならないこと
・摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしないこと
・筋肉量を増やすこと（基礎代謝量をあげる）
・バランスの良い食事
まとめ
今回、焦点を当てた糖質ですが、とても重要な栄養素であり、脂肪燃焼を助ける働きがあるので、極端な制限は逆効果です。また、炭水化物をとらないことから、おかずの量が増え、病気のリスクも高まることもあります。
バランスの良い食事、適度な運動で健康に過ごしたいですね。
当社では、細やかなカウンセリングを行い皆様それぞれに合った方法を導き出し、健康ダイエットをサポートしています。まずは、精神的サポートに重点をおいて成功へと導きます。笑顔の未来に向かってお手伝いをします。
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